Die Beste Vegan Proteïenbronne: Jou Omvattende Gids tot Plantgebaseerde Krag

Kom ons kyk na die beste vegan proteïenbronne vir plantgebaseerde eters.

Wat is Proteïen?

Proteïene, wat uit aminosure bestaan, is die boustene van lewe. Ons benodig proteïen om selle te herstel en nuwes te maak.

Proteïen is noodsaaklik vir die struktuur van ons selle, organe, spiere, bindweefsel en bene. Dit speel ook ‘n belangrike rol in metabolisme aangesien baie sleutelensieme en hormone, soos insulien, proteïene is.

Proteïen is ‘n Makrovoedingstof

Proteïen, saam met vet en koolhidrate, is ‘n makrovoedingstof, wat beteken dat ons relatief groot hoeveelhede daarvan benodig.

Proteïen verskil egter van vet en koolhidrate deurdat die liggaam nie proteïen stoor nie, daarom is dit belangrik dat ons deur die dag genoeg proteïen inneem.

Meer Leeswerk: Vegan Makrovoedingstof Hulpkaart

Kry Al die Noodsaaklike Aminosure

Die aminosure waaruit proteïene bestaan, word gevind in plantkosse soos soja, bone en peulgewasse, neute, sade en grane.

Jy het nie diereprodukte nodig om al die proteïen te kry wat jy benodig nie, maar ons moet seker maak dat ons al die noodsaaklike aminosure inneem wat ons nodig het, en daar is 9 sulke aminosure wat ons deur ons dieet moet verkry.

Daar is ander aminosure wat ons benodig om proteïene te bou, maar hierdie word as nie-noodsaaklik beskou omdat hulle reeds in die liggaam teenwoordig is. Die liggaam gebruik hierdie 20 noodsaaklike en nie-noodsaaklike aminosure om peptiede te vorm, en daardie peptiede word dan gebruik om proteïene te vorm.

Hoekom Benodig Ons Proteïen?

Ons benodig proteïen om spierweefsel te bou, in stand te hou en te herstel, maar ook om bindweefsel, ensieme, hormone, immuunstelselchemikalieë en meer te sintetiseer. Wat nog?

1. Aminosure (die boustene van proteïen). Plantgebaseerde eters moet proteïen uit verskeie bronne inneem om al die noodsaaklike aminosure in hul dieet te kry. Daar is geen rede om proteïene te kombineer solank jy jou bronne daagliks en weekliks varieer nie.
2. Biobeskikbaarheid. Die liggaam kan die meeste plantproteïene nie so goed benut soos dierproteïene nie (gemeet aan proteïen-doeltreffendheidsverhouding, netto proteïenbenutting en proteïenverteerbaarheid telling), dus benodig plantgebaseerde eters tipies meer as omnivore. MAAR plantproteïene kom wel met vesel, antioksidante en fitonutriënte wat dierproteïene nie bied nie, wat hul algehele gesondheidsvoordele verhoog.
3. Vetverlies. Proteïen as ‘n makrovoedingstof het die hoogste termiese effek van voedsel, wat beteken dit benodig die meeste energie om te verteer. Byna dubbel dié van koolhidrate en vette. Ons verbrand meer kalorieë net deur dit te eet, wat nuttig kan wees wanneer vetverlies ‘n doelwit is.
4. Spiervasthouding. As vetverlies ‘n doelwit is, kan voldoende proteïen help om soveel spiere as moontlik te behou. Soos jy waarskynlik weet, verbrand spiere meer kalorieë in rus as vet, so hoe meer ons het en kan behou, hoe beter, en hoe hoër sal ons metaboliese tempo wees.
5. Herstel. Proteïen, oftewel die inname van al die noodsaaklike aminosure, sal help met herstel en herstel, nie net van oefening nie, maar ook van chirurgie, spysverteringsprobleme, artritis en ander mediese toestande.
6. Vel, naels en hare. Voldoende proteïen is noodsaaklik vir gesonde hare, vel en naels.

Wat is Noodsaaklike Aminosure?

Alhoewel dit belangrik is om genoeg proteïen te kry, moet die ware fokus eintlik wees om voldoende hoeveelhede van die noodsaaklike aminosure, soos lisien en metionien, te kry wat nodig is om proteïene te bou.

Noodsaaklike aminosure kan nie deur die liggaam gemaak word nie; dit moet deur die kos wat ons eet, voorsien word. Daar is 9 sulke noodsaaklike aminosure en dit is belangrik dat ons die liggaam van hierdie noodsaaklike boustene voorsien. Ons kan noodsaaklike aminosure deur die dag uit ‘n verskeidenheid verskillende bronne inneem.

Daar is ook geen rede om oor proteïenkombinering te bekommer nie; solank jy oor ‘n paar dae ‘n verskeidenheid vegan proteïenbronne eet, sal jou liggaam die aminosure wat dit benodig, daaruit trek.

Dit hoef nie alles in een sitting of selfs alles in een dag te wees nie. Dit is egter steeds belangrik om jou proteïen uit ‘n verskeidenheid bronne te kry eerder as om op een of twee kosse staat te maak.

Belangrikheid van Lisien en Metionien

Aangesien baie plantkosse nie volledige proteïene is nie (wat al die noodsaaklike aminosure bevat), is dit belangrik om ‘n wye verskeidenheid proteïenbronne te eet om seker te maak jy kry al die noodsaaklike aminosure, veral lisien en metionien.

Hoe om Lisien te Kry

Een spesifieke aminosuur om aandag aan te gee as jy ‘n vegan dieet eet, is lisien. Lisien is die skaarsste aminosuur in plantkosse.

Gelukkig is plantproteïene wat hoog is in lisien ook uitstekende bronne van baie ander noodsaaklike aminosure, en deur ‘n gebalanseerde plantgebaseerde dieet te eet, kan jy verseker dat jy al die noodsaaklike aminosure kry wat jy benodig.

Die beste bronne van lisien is:

• Seitan (vitale koringgluten)
• Peulgewasse, veral lensies
• Sojabone produkte soos tofu en tempeh
• Quinoa, amarant
• Pistasie, pampoensade

As jy nie gereeld soja eet nie, maak seker dat jy heelgrane soos hawer, quinoa en volkoring, neute soos grondboontjies, pistasieneute, kasjoeneute en amandels, daaglikse bone en lensies, en groente soos broccoli inneem.

Wat doen Lisien?

Lisien is verantwoordelik vir:

• Weefselgroei en herstel
• Die produksie van karnitien
• Hulp met kalsiumabsorpsie, nog ‘n rede waarom dit belangrik is vir plantgebaseerde eters
• Kan help om gevoelens van angs en vlakke van die streshormoon kortisol by sommige mense te verminder

’n Tekort aan lisien kan lei tot naarheid, depressie, moegheid en selfs osteoporose. Dit is hoekom dit so belangrik is om ‘n wye reeks heel plantkosse in te sluit om seker te maak jy kry wat jy nodig het.

Dink elke dag aan neute, sade, bone, lensies, soja, heelgrane, vrugte en groente. As jy ‘n vegan dieet wil eet en goed voel terwyl jy dit doen, moet jy konsekwent uit al hierdie voedselgroepe eet.

Hoe om Metionien te Kry

Nog ‘n noodsaaklike aminosuur waarna vegane moet kyk, is metionien. Metionien kan in grane en peulgewasse gevind word, daarom is dit belangrik om hierdie kosse gereeld in jou dieet in te sluit. Die AANBEVEELDE DAAGLIKSE INNAME (ADI) vir metionien vir ‘n persoon van 72 kg is 1400 mg.

Jy kan dit bereik deur heelgrane, bone, peulgewasse, neute en sade deur die dag te eet, met ‘n fokus op sonneblomsaad, sojaprodukte, Brasiliaanse neute, hawer, vye, volkoring, seewier, uie, kakao en rosyne.

Wat doen Metionien?

Metionien help om kraakbeen in die liggaam te vorm deur die gebruik van swael. Mense wat ‘n tekort aan swaelbevattende kosse het, kan ly aan artritis en beskadigde weefsels. Metionien help ook met spiergroei en die vorming van kreatien, wat nodig is vir sellulêre energie.

Ander Noodsaaklike Aminosure

Die ander noodsaaklike aminosure sluit in histidien, valien, triptofaan, treonien, fenielalanien, isoleusien en leusien. Hierdie almal speel noodsaaklike rolle in talle liggaamsfunksies.

As jy ‘n wye reeks van die heelkosse eet wat ons reeds bespreek het en die kosse wat ons hieronder sal aanspreek, sal jy die aminosure kry wat jy benodig. ‘n Gevarieerde, heelkos plantgebaseerde dieet is die sleutel tot sukses.

Lees meer oor die belangrikheid van diversiteit in ons dieet in my pos oor dermgesondheid.

Hoeveel Proteïen Benodig Jy?

Daar is baie gemengde inligting oor hoeveel proteïen jy eintlik benodig, maar oor die algemeen het ons nie soveel nodig as wat jy dink nie.

Die Amerikaanse ADI vir proteïen is 0.8 gram per kilogram liggaamsgewig of 0.36 gram per pond. Dit kom neer op 55 gram per dag vir ‘n persoon van 68 kg (150 lb), vir ‘n sittende omnivoor.

As jy baie aktief is en ‘n krag- of uithouvermoë-atleet is, sal jy ‘n bietjie meer benodig om groei en herstel te ondersteun as die gemiddelde persoon.

Iewers in die reeks van 0.55 – 0.7 gram per pond liggaamsgewig blyk vir die meeste mense te werk.

Proteïenaanbevelings

• Die American College of Sports Medicine beveel 1.2-1.7 gram proteïen per KG liggaamsmassa aan. Dit kom neer op 82-116 gram per dag vir ‘n persoon van 68 kg.
• Die International Society of Sports Nutrition beveel 1.4-2 gram proteïen per KG liggaamsmassa aan. Dit kom neer op 95-136 gram per dag vir ‘n persoon van 68 kg.
• Sommige ander navorsingsoorsigte beveel 1.2-2.2 gram proteïen per KG liggaamsmassa aan. Dit kom neer op 82-150 gram per dag vir ‘n persoon van 68 kg.

Soos jy kan sien, is iewers in daardie 0.5-0.8 gram per pond liggaamsgewig die algemene aanbeveling vir aktiewe individue. Voordat ons voortgaan, kom ons kyk vinnig na wat sommige bekende vegan atlete en ondersteuners van ‘n heelkos plantgebaseerde dieet te sê het oor proteïenbehoeftes.

Proteïenbehoefte Voorstelle

1. In The China Study deur Dr. T. Colin Campbell, word aanbeveel dat 10% van jou daaglikse kalorieë van proteïen kom, alhoewel hierdie aanbeveling vir die gemiddelde individu is en dalk nie op atlete van toepassing is nie. Kyk na hierdie artikel vir verdere leeswerk hieroor.
2. In een onderhoud sê Brendan Brazier, vegan ysterman-atleet, outeur van verskeie boeke en een van die stigters van Vega, dat hy 60-70 gram proteïen per dag eet, omtrent die helfte van wat tradisioneel vir sy liggaamsgewig van 72 kg voorgestel sou word.
3. Michael Greger MD, die outeur van How Not to Die, beveel slegs 51 gram proteïen per dag aan vir die gemiddelde persoon en sê dat die meeste Amerikaners elke dag 70% meer proteïen kry as wat hulle benodig. Boonop bereik 97% van Amerikaners nie hul daaglikse veselinname nie, 98% ly aan kaliumtekorte in hul diëte, en die meeste van hierdie dieettekorte is ‘n gevolg van ‘n onvoldoende inname van plantkosse.

Liggaamsbou Proteïenprotokolle

In die liggaamsbouwêreld word proteïen beskou as die sleutelvoedingstof vir die ontwikkeling van grootte en krag, met sommige atlete wat tot 1.5 gram per pond liggaamsgewig eet.

Die Akademie vir Voeding en Dieetkunde rapporteer dat liggaamsbouers 1.4 tot 1.7 gram proteïen per kilogram benodig, of ongeveer 0.63 tot 0.77 gram proteïen per pond liggaamsgewig elke dag, ver onder die standaard 1 gram per pond wat dikwels gebruik word, wat honderde gram proteïen daagliks kan beloop.

Verder mag voedingkundiges die mening huldig dat as jy ‘n goed gebalanseerde dieet eet, daar ‘n goeie kans is dat jy reeds aan jou proteïenbehoeftes voldoen sonder die noodsaaklikheid om oorboord te gaan met vleis, eierwitte en proteïenpoeier—kosse wat in hoë hoeveelhede deur die meeste liggaamsbouers verbruik word, dikwels met negatiewe gesondheidsimplikasies soos onvoldoende vesel- en mikronutriënte-inname.

Aktiewe Individue Benodig Meer Proteïen

As jy baie aktief is en/of spiere wil bou, is meer proteïen as die 0.36 gram per pond waarskynlik ‘n goeie idee. Vir myself eet ek ongeveer 0.7 gram per pond en ek is baie aktief binne en buite die gimnasium. Jy moet net kyk wat vir jou werk en van daar af voortgaan.

Boeke oor Proteïenbehoeftes

• Die Proteïenkombinasie Mite
• Die Groot Proteïen Fiasko
• Proteinaholic: Hoe Ons Obsessie met Vleis Ons Doodmaak
• Die Proteïen Mite Verslaan

Sorge van ‘n Hoë-Proteïen Dieet

Een potensiële nadeel van ‘n hoë-proteïen/lae-koolhidraat dieet is ‘n tekort aan noodsaaklike mikronutriënte wat gevind word in koolhidraatryke kosse soos vrugte en groente. Vrugte, groente en heelgrane bevat die vitamiene, minerale, vesel en antioksidante wat help om siektes te voorkom. Daarbenewens is hoë-proteïen dierekosse hoog in versadigde vet, wat die risiko van hartsiektes, beroerte, diabetes en kanker verhoog.

Wat Ontbreek in Jou Dieet?

Die American Heart Association waarsku dat “die vermindering van koolhidraatinname gewoonlik beteken dat ander, hoër-vet kosse eerder geëet word. Dit verhoog cholesterolvlakke selfs meer en verhoog kardiovaskulêre risiko.”

Hulle merk ook op dat deur op dierproteïenbronne te konsentreer, dieetkundiges te veel sout kan inneem en nie genoeg kalsium, kalium, magnesium en ander belangrike nutriënte vir ons algehele gesondheid nie.

Is ‘n Hoë-Proteïen Dieet Skadelik?

Daar is baie bewerings dat die eet van ‘n baie hoë-proteïen dieet skadelik is vir die niere, lewer en dat dit kanker en osteoporose kan veroorsaak, maar dit is ingewikkelde kwessies en meer navorsing moet gedoen word.

Volgens my begrip lê die kwessie in wat ons misloop as ons ‘n hoë-proteïen dieet eet, nie noodwendig die negatiewe implikasies van die proteïen self nie, en verder blyk die bron van daardie proteïen die sleutel te wees, soos proteïen uit dierebronne teenoor plantbronne.

Beste Vegan Proteïenbronne

Hierdie kosse is die beste bronne van plantgebaseerde proteïen wat ek in my dieet insluit. Deur dit te doen, kan ek die hoeveelheid proteïen bereik wat ek benodig om my aktiewe leefstyl te ondersteun. Voldoende proteïen is nodig om prestasie, spiergroei en instandhouding te ondersteun, en om herstel aan te moedig.

Heelkos en Lig Verwerkte Proteïenopsies

Die meeste hiervan is proteïenryke heelkosse, maar ek het ook ‘n paar van my gunsteling verpakte kosse ingesluit, soos vegetariese burgers, vegan worsies, edamame-noedels en swartboontjie-noedels. Ek gebruik hierdie kosse af en toe, maar die grootste deel van die proteïen wat ek eet, bestaan uit heelkos-opsies.

Daar is ‘n paar ander hoë-proteïen vegan kosse wat ek nie in hierdie lys ingesluit het nie, aangesien ek dit nooit in my dieet insluit nie, maar net sodat jy daarvan bewus is, is daar ook quorn (mikoproteïen) en tekstuur vegetariese proteïen of TVP.

Vegan proteïenbronne is minder gekonsentreer in proteïen as dierbronne, maar deur hierdie kosse deur die dag in te sluit, tel dit vinniger op as wat jy dink.

Jy sal nooit ‘n plantgebaseerde proteïenbron soos eierwit, hoender of tuna vind nie, maar hierdie vegan proteïenbronne bevat vesel en baie mikronutriënte wat diereprodukte nie het nie, wat hulle ‘n gesonde en voedende manier maak om jou proteïen te kry.

Beste Heelkos Vegan Proteïene

Hier is ‘n vinnige oorsig van die beste bronne van plantgebaseerde proteïen. Ons sal hieronder in meer besonderhede ingaan.

• Tempeh – 16 gram per 85g
• Tofu – 8-15 g per 85g, afhangende van of jy medium, ferm, ekstra-ferm ens. gebruik
• Edamame – 9 gram per 1/2 koppie gaar
• Sojamelk – 7 gram per koppie
• Nutriënte gis
• Spirulina – 2 gram per teelepel
• Hennepsaad – 10 gram in 3 eetlepels
• Chiasade – 4 gram in 2 eetlepels
• Amandels en ander neute en neutbotter – 6 gram per 1/4 koppie
• Pampoensade – 4 gram per 1/2 koppie
• Gerolde Hawer – 9 gram per 1/2 koppie droog
• Quinoa – 8 g per 1 koppie gaar
• Verskeie bone – 7-8 gram in 1/2 koppie gaar
• Lensies – 9 gram per 1/2 koppie gaar
• Seitan – 21 gram per 1/3 koppie gaar

Nadat ons hierdie bronne gedek het, sal ons kyk na die hoogste proteïengroente sowel as ‘n paar hoë-proteïen verpakte kosse wat jy in jou dieet kan insluit. Jy kan ook my gratis makro-hulpkaart hieronder aflaai om jou te help om ‘n meer gebalanseerde plantgebaseerde dieet te beplan.

Tempeh

Tempeh is een van my gunsteling proteïenbronne. Dit is ‘n gefermenteerde kos, wat dit probiotika-ryk en goed vir spysverteringsgesondheid maak. Tempeh is ‘n sojaproduk, soos die volgende twee kosse, tofu en edamame.

Tempeh kan op sy eie geniet word, in toebroodjies, verkrummel in sop en brandrissie, in roerbraai-geregte of as ‘n plaasvervanger vir vleis in verskeie resepte. Ek hou daarvan om dit droog te braai totdat dit bros is en by slaaie gevoeg te word. Tempeh resepte:

• Roerbraai met Tempeh en Rys
• BBQ Tempeh Bakke
• Tempeh Spek Ontbyt Bakke
• Gebakte Tempeh Bakke
• Knoffel Kruie Gemarineerde Tempeh
• Tempeh Tacos

Proteïen per porsie: 16 gram per 85g.

Tofu

Jy kan nie tofu klop as ‘n bron van vegan proteïen nie. Kyk na my Regte Kos Gids tot Tofu en Tempeh vir al die besonderhede oor watter soorte tofu om te koop, hoe om dit te gebruik en meer oor die voedingsvoordele van soja.

• Meditereense Quinoa Bakke met Tofu Feta
• Avokado Mango Tofu Bak
• Grondboontjie Tofu Bak
• Tofu Banh Mi
• Soet en Suur Tofu
• Oranje Tofu
• Kasjoeneut Tofu Roerbraai
• Gebakte Tofu Nuggets

Proteïen per porsie: 8-15 g per 85g, afhangende van of jy medium, ferm, ekstra-ferm ens. gebruik.

Edamame

Edamame is ‘n onverwerkte sojaboon en is ‘n maklike en heerlike manier om jou proteïeninname te verhoog. Jy kan dit by sop, bredies, slaaie voeg of dit net as ‘n snack eet met ‘n bietjie seesout.

Probeer dit in my hoë-proteïen edamame-mango slaai, tofu-edamame bak, of wilde rys en edamame slaai.

Proteïen per porsie: 9 gram per 1/2 koppie gaar.

Nutriënte Gis

Nutriënte gis is nog een van my gunstelinge om my proteïeninname te verhoog. Dit is ook verryk met B12, ‘n belangrike vitamien vir vegane en plantgebaseerde eters om van bewus te wees. Lees meer oor wat nutriënte gis is en hoe om dit te gebruik. Probeer dit in my:

• Vegan Grondboontjiebotterkoppie Proteïenskommel
• Kaasagtige Geroosterde Broccoli met Vegan Kaassous
• Romige en Kaasagtige Vegan Broccoli Sop
• Romige Blomkool Wilde Rys Sop
• 6-Bestanddeel Maklike Kaasagtige Vegan Zoodles

Proteïeninhoud: 6 gram in 2 eetlepels.

Spirulina

Spirulina sal nie ‘n groot deel van jou proteïeninname uitmaak nie, maar ek voeg graag ‘n paar teelepels by my smoothies vir ‘n klein hupstoot.

Dit het eintlik die hoogste proteïeninhoud van enige kos, maar jy verbruik dit nie in groot hoeveelhede nie. Die toevoeging van 2 teelepels by jou smoothie sal 4 gram proteïen verskaf, wat nie veel klink nie, maar dit tel alles op. Jy sal ook ongeveer 15% van jou daaglikse yster kry.

Spirulina het ook talle ander gesondheidsvoordele soos ontgifting en anti-inflammatoriese eienskappe, so ek gebruik dit in elk geval.

Proteïeninhoud: 2 gram per teelepel.

Hennepsaad

Hennepsaad is een van my top-aanbevole gesonde kosse. Hulle is anti-inflammatories, hoog in proteïen, omega-3 essensiële vetsure, yster, vitamien E en meer. As ‘n vegan proteïenbron is hulle ook laag in koolhidrate, wat soms nuttig kan wees.

Ek hou ook daarvan om ‘n gewone, organiese hennep proteïenpoeier te gebruik om die proteïen in hawer en smoothies te verhoog. Ek voeg hennepsaad by smoothies, hawer, slaaie, suiwelvrye jogurt en ontbyt bakke, en roer dit selfs in sop. Probeer dit in my:

• Geen-Bak Vegan Hennep Proteïenrepies
• Geen-Bak Kaneel Rosyntjie Hennepsaadballe
• Graanvrye Klapper Chia Ontbyt Bakke
• Rou Courgette Hennepsaad Hummus
• Tahini Hennepsaadrepies
• Rou Hennepsaad Brownies

Proteïeninhoud: 10 gram in 3 eetlepels.

Chiasade

Ek hou van chiasade, want benewens hul proteïeninhoud is hulle vol ander nutriënte soos omega-3. Ek sal dit by smoothies, hawer, repies voeg en dit gebruik om chiasaadpudding te maak. Probeer dit in my:

• Sjokolade Chia Proteïenpudding
• Grondboontjiebotterjellie Chiasaadpudding
• Soet en Sout Grondboontjiebotter Chiasaadpudding
• Geen-Bak Sjokolade Chia Energie Repies
• Sjokolade Chia Pudding
• Mango Chia Pudding

Proteïeninhoud: 4 gram in 2 eetlepels.

Amandels

Amandels is een van die neute met die hoogste proteïeninhoud en is ook hoog in vesel, vitamiene en minerale. Rou amandels en amandelbotter is albei goeie keuses vir ‘n bietjie proteïen. Probeer dit in:

Proteïeninhoud: 6 gram per 1/4 koppie.

Ander Neute, Sade en Botter

Pampoensade, sesamsade, kasjoeneute en sonneblomsaad bevat almal proteïen en ander noodsaaklike nutriënte soos sink, yster en magnesium.

Jy kan dit rou as versnaperinge eet, by resepte voeg en natuurlik as neutbotter soos amandelbotter, grondboontjiebotter en tahini.

Alle neute en sade bevat ‘n mate van proteïen en is hoog in baie ander nutriënte, daarom sluit ek ten minste ‘n paar porsies daagliks in my dieet in.

Quinoa

Quinoa is een van die grane met die hoogste proteïeninhoud, daarom gebruik ek dit graag as ‘n alternatief vir bruinrys. Jy kan dit vir ontbytgraan, in sop en bredies, in slaaie of op sy eie as ‘n bygereg gebruik. Dit is veelsydig, goedkoop, maklik om te kook en natuurlik glutenvry. Lees meer oor quinoa in my gids tot heelgrane. Probeer dit in my:

• Vegan Kekerertjie Quinoa Bredie
• Lensie Quinoa Bak
• Quinoa Koekies
• Tempeh Quinoa Makro Bak
• Boerkool Quinoa Kekerertjie Slaai met Geroosterde Wortel
• Quinoa Graan Bak
• Vegan Quinoa Kragbakke
• Quinoa Boerkool Slaai met Geroosterde Groente

Proteïeninhoud: 8 g per 1 koppie gaar.

Gerolde Hawer

Jy kan hawer nie klop vir ‘n gesonde, voedende plantgebaseerde kos nie. Daar is soveel maniere om dit te gebruik, van soet tot sout. Hawer is ook anti-inflammatories, hoog in vesel en minerale en laag in vet. Probeer dit in my:

• Vegan Perskes en Room Hawermout
• Brownie Beslag Oornag Proteïen Hawer
• Meellose Grondboontjiebotter Piesang Hawermout Koekies
• Chia Saad Gemmerkoek Oornag Hawer
• Maklike Piesang Gebakte Hawermout
• Wortelkoek Gebakte Hawermout

Proteïeninhoud: 9 gram per 1/2 koppie droog.

Ander Heelgrane

Bruinrys, wilde rys, amarant, teff, bokwiet en freekeh bevat almal ‘n redelike hoeveelheid proteïen en baie ander noodsaaklike mikronutriënte. Ek sal 3-5 porsies daagliks aanbeveel.

Kekerertjies

Kekerertjies is die boontjie wat ek die meeste in my kombuis gebruik. Hulle is ‘n goeie bron van proteïen en is hoog in dieetvesel, mangaan, folaat, yster, koper en sink. Ek is lief daarvoor om hummus, burgers, sop, bredies en slaaie te maak. Probeer dit in my:

• Vegan Kekerertjie Quinoa Bredie
• Vegan Kekerertjie Groente Sop
• Vegan Geroosterde Beet Slaai met Gemarineerde Kekerertjies
• Vegan Boerkool Caesar Slaai met Geroosterde Kekerertjies
• Boerkool Hummus
• Vegan BBQ Kekerertjie Slaai
• Teriyaki Kekerertjie Rysbak
• Meditereense Kekerertjie Pan

Proteïeninhoud: 7 gram in 1/2 koppie gaar.

Swartbone

Swartbone is ‘n goeie bron van proteïen en baie ander nutriënte. Hulle is hoog in vesel, folaat, koper, mangaan, magnesium, yster en tiamien. Swartbone is wonderlik in ontbyt bakke, in sop, slaaie, op hul eie as ‘n bygereg, in burgers en in dips. Probeer dit in my:

• Pittige Vegan Swartboontjie Sop
• Vegan Swartboontjie Burritos met Rooi Rys
• Swartboontjie Mielieslaai
• Swartboontjie Gevulde Patats
• Swartboontjie Tacos
• Gesonde Vegan Swartboontjie Brownies
• Swartboontjie Enchiladas

Proteïeninhoud: 8 gram per 1/2 koppie gaar.

Lensies

Lensies is goedkoop, veelsydig, gesond, laag in vet en hoog in proteïen en vesel. Probeer dit in my:

• Rooi Lensie Tamatiesop
• Lensie Patat Bredie met Boerkool
• Klapper Rooi Lensie Dahl
• Kerrie Botterskorsie Lensie Bredie
• Geroosterde Groente Lensie Slaai
• Kerrie Lensie Sop
• Suurlemoen Lensie Sop
• Vegan Lensie Tacos
• Lensie Herderspastei

Proteïeninhoud: 9 gram per 1/2 koppie gaar.

Ander Bone

Alle bone en variëteite lensies is ‘n goeie bron van plantgebaseerde proteïen. Wissel dinge af en probeer:

• Nierbone
• Swartbekertjies
• Beluga lensies
• Witnierbone
• Pintobone
• Fava bone

Bone is wonderlik vir die maak van dips soos hummus en tuisgemaakte vegetariese burgers soos my vegan kekerertjieburgers, so daar is ‘n ton maniere om dit te gebruik.

Die vesel wat bone bevat, is ook getoon om cholesterol en bloeddruk te verlaag en help om stabiele bloedsuikervlakke te handhaaf, wat bydra tot algehele kardiovaskulêre gesondheid.

Seitan

Seitan word gemaak van vitale koringgluten en is basies suiwer proteïen.

Gaar seitan het ‘n soortgelyke tekstuur as vleis, daarom word dit tipies as ‘n vleisplaasvervanger gebruik. Dit is baie hoog in proteïen met min vet en koolhidrate, wat dit ‘n uitstekende opsie maak vir diegene wat hul proteïeninname wil verhoog sonder ekstra vette.

Proteïeninhoud: 21 gram per 1/3 koppie gaar.

Verpakte Vegan Proteïenbronne

Dit kan nuttig wees om hierdie verpakte items byderhand te hê vir vinnige, hoër-proteïen maaltye wanneer jy dit benodig. Fokus eers op die kosse van die heelkoslys, maar weet dat hierdie ander opsies beskikbaar is wanneer jy dit nodig het.

Explore Asian Noedels

Explore Asian het ‘n reeks boontjiegebaseerde noedels soos swartboontjie- of adzukiboontjie-spaghetti, edamame-noedels en mungboontjie-noedels. Ek hou baie daarvan en dit is ‘n goeie alternatief vir koringnoedels as jy op soek is na iets graanvry, laag in vet en hoog in proteïen. Jy kan dit gebruik waar jy ook al gewone noedels sou gebruik, en dit werk uitstekend vir Italiaanse geregte of vir kerries en roerbraai-geregte.

Proteïeninhoud: 25 gram per porsie (wissel volgens tipe).

Banza Pasta

Banza maak ‘n reeks kekerertjiepasta wat regtig goed is en ek vind nader aan regte pasta as die Explore Asian noedels, alhoewel hulle nie so hoog in proteïen is nie. Jy kan dit in enige pasta- of noedelgereg gebruik.

Proteïeninhoud: 15 gram per porsie.

Field Roast Wors

Vir winkelgekoopte vegan worsies hou ek die beste van Field Roast. Hulle het ‘n skoon bestanddeellys en smaak heerlik. Jy kan dit op hul eie eet of by bredies, brandrissie, slaaie of selfs ontbytburritos voeg.

Proteïeninhoud: 21 gram per porsie.

Proteïen Poeiers

Ek gebruik ‘n heel vegan proteïenaanvulling om my proteïendoelwitte te bereik, maar as jy nie baie aktief is nie, hoef jy waarskynlik nie met proteïenpoeier aan te vul nie.

Ek het gewoonlik 1 porsie per dag van óf ‘n ertjieproteïen-gebaseerde poeier óf poeier gemaak van heelkos-proteïenbronne soos pampoen, quinoa, bruinrys, hennep, chia en lusern. Ek gebruik ook gewone, organiese hennep proteïen- en bruinrys proteïenpoeiers.

My gunsteling vegan proteïenpoeiers is Bob’s Red Mill Vegan Protein, Vega Performance Protein, Naked Nutrition Pea Protein en North Coast Naturals Vege Pro-7.

Ek sal 1/2 ‘n skep by my oggendhawermout voeg, 1/2 ‘n skep by smoothies en soms net drink dit gemeng met water in ‘n knippie. Probeer dit in my:

• Vegan Grondboontjiebotterkoppie Proteïenskommel
• Brownie Beslag Oornag Proteïen Hawer
• 2-Bestanddeel Vegan Proteïenkoekiedeeg
• Vegan Sjokolade Grondboontjiebotter Proteïenballe

Proteïen per porsie: 20-30 gram per skep.

Ek het ook ‘n vegan smoothie-boek met 66 proteïenryke resepte wat jy hier kan kyk.

Sol Veggie Burgers

Vir winkelgekoopte vegetariese burgers hou ek van dié van Sol. Ek koop dit selde, maar dit is handig af en toe as jy ‘n vinnige proteïenbron vir aandete benodig of kampeer of na ‘n braai gaan.

Ons het nog nie veel keuse hier in Kanada vir vegetariese burgers nie, en ek weet daar is heelwat ander opsies beskikbaar in die VSA, so jy kan ook jou plaaslike kruidenierswinkel nagaan om te sien wat beskikbaar is.

Proteïen per porsie: 12 gram per porsie.

Hoogste Proteïen Groente

Behalwe om hierdie hoë-proteïen vegan kosse te eet, probeer ek om sover moontlik die hoogste proteïengroente te kies. Hier is die hoogste proteïengroente. Sodra jy begin fokus daarop en dit in jou dieet inkorporeer, tel die proteïen regtig op deur die dag.

• Groen Ertjies – 8 gram proteïen per koppie
• Boontjiespruite – 3 gram proteïen per koppie
• Spinazie – 1 gram proteïen per koppie
• Boerkool – 3 gram proteïen per koppie
• Avokado – 2 gram in ‘n halwe avokado
• Sampioene – 3 gram proteïen per koppie
• Artisjokke – 4 gram in een klein artisjok
• Brussel Spruite – 3 gram proteïen per koppie
• Aspersies – 3 gram proteïen per koppie
• Broccoli – 3 gram proteïen per koppie

Groenteproteïen Tel Op

Dit klink dalk nie veel nie, maar ‘n paar groot handvol spinasie in jou smoothie of tofu-roereier, ‘n groot slaai vir middagete met geroosterde brusselspruite en groen ertjies, en ‘n roerbraai vir aandete met broccoli, sampioen en boerkool, en jy het net ongeveer 35 gram proteïen by jou dag gevoeg.

Boonop, en in teenstelling met dierproteïen, sal jy volop dieetvesel inneem, wat so belangrik is om ons gesond te hou, siektebestrydende antioksidante, en baie noodsaaklike vitamiene, minerale en aminosure.

Wat van Aanvullings?

Daar is ander faktore wat ter sprake kom op ‘n vegan dieet. In die besonder moet B12, vitamien D3 en omega-3 in ag geneem word.

Yster, kalsium en jodium moet ook oorweeg word; egter, met ‘n fokus op ‘n wye reeks heel plantkosse, kan jy redelik maklik kry wat jy benodig sonder aanvulling.

Vegan Makros: Wenke om Jou Proteïen te Bereik

Hier is ‘n paar wenke vir vegan atlete wat makros dop hou:

• Sluit ‘n proteïenbron by elke maaltyd en versnapering in.
• Eet ‘n verskeidenheid plantproteïenbronne om seker te maak jy kry al jou aminosure. Eet jou bone, lensies, neute, sade, soja, heelgrane en groente.
• As jy ‘n atleet is, oorweeg om aan te vul met ‘n heelkos proteïenpoeier. 1 porsie per dag behoort genoeg te wees.
• Oorweeg ‘n vegan gefermenteerde BCAA-aanvulling, maar fokus eers op heelkosse, of soek ‘n proteïenpoeier wat BCAA bevat.
• Verminder jou proteïeninname en verhoog jou koolhidrate om die kalorieë op te maak. Daar is geen tower makro-nommers nie, so moenie te veel daaroor bekommer nie. Konsekwentheid is veel belangriker as spesifieke makro-verhoudings.
• Bly fokus op mikronutriënte. Kry jy genoeg yster, kalsium, jodium, vesel en vitamiene?

Vegan Atlete

Dit is nie net moontlik om genoeg proteïen te kry nie, maar deur ‘n kwaliteit, heelkos dieet te eet, sal jy nuwe spiere kan bou én die spiere wat jy reeds so hard voor gewerk het, kan behou. Talle hoëvlak mededingende atlete was suksesvol terwyl hulle ‘n heeltemal plantgebaseerde dieet geëet het.

Van ‘n vegan Olimpiese gewigopteller tot sterkmanne, MMA-vegters, NFL-spelers, uithouatlete en liggaamsbouers, atlete oor die hele spektrum het bewys dat jy nie dierproteïen benodig om jou fiksheidsdoelwitte te bereik nie.

Voorbeeld Maaltydplan vir Vegan Atlete

Ek het hierdie eendag-maaltydplan saamgestel om rofweg te wys hoe ek op ‘n gemiddelde dag eet. Hierdie maaltydplan bestaan uit ongeveer 2200 kalorieë wat bestaan uit 120 gram proteïen, 270 gram koolhidrate en 70 gram vet.

Soveel as wat ek kan, fokus ek op die eet van heelkosse wat die maksimum mikronutriënte-inname verseker, tesame met ‘n gebalanseerde inname van makronutriënte om my aktiwiteitsvlakke en prestasiedoelwitte te ondersteun.

Ek eet tipies 4-6 keer per dag, bestaande uit 1-2 versnaperinge en 4 maaltye. Sommige mense verkies om groter maaltye te eet en nie te peusel nie; dit hang net af van jou voorkeur.

Ek vind dat ek te honger word tussen maaltye om nie ‘n versnapering te hê nie. Een van daardie versnaperinge is ‘n voor-oefensessie happie wat ek om 05:00 eet voor oefening. As dit ‘n rusdag is, sou ek 5 keer eet, aangesien ek nie ‘n voor-oefensessie nodig het nie, of daardie ekstra versnapering vir nagereg bêre.

Ek het twee ander volledige maaltydplanne wat jy hier kan kyk: 3-Dag Heelkos Plantgebaseerde Maaltydplan // Een-Week Vegan Maaltydplan

Ek het ook 2 voorbeeldige maaltydplanne vir atlete in hierdie pos.

Met Opstaan 04:30 vm

Die eerste ding wanneer ek in die oggend opstaan, drink ek 1 L water met suurlemoen. As ek voel ek het ekstra hidrasie nodig, sal ek ‘n knippie seesout byvoeg.

Dit help my om te rehidreer nadat ek die hele nag geslaap het en maak die spysverteringstelsel wakker. Op hierdie tyd neem ek ook my aanvullings. Nadat ek my water gedrink het, sal ek tee of koffie maak en ‘n voor-oefensessie happie voorberei as ek honger is. Soms eet ek egter nie voor die gimnasium nie.

Voor-Oefensessie Versnapering

Akkerpampoen: gebakte akkerpampoen bedek met grondboontjiebotter en hennepsaad.

Ontbyt (Na-Oefensessie)

Hawermout: hawer gaar gemaak met chiasade, vegan proteïenpoeier en bloubessies, dan bedek met amandelbotter.

Ander opsies: Vegan Patat Ontbyt Burritos, Ontbyt Burrito Bakke, Sjokolade Skyfie Courgette Oornag Hawer, Aarbei Kaaskoek Oornag Proteïen Hawer, Graanvrye Klapper Chia Ontbyt Bakke, Vegan Kekerertjiemeel Pannekoek, Superkos Sjokolade Amandel Avokado Smoothie, Vegan Perskes en Room Hawermout

Versnapering

Smoothiebak: bevrore perske, spinasie, seldery, moringa poeier, spirulina poeier, courgette en vegan proteïenpoeier. Meng met water tot glad en bedek dan met hennepsaad, gemaalde vlasaad en gekapte okkerneute.

Middagete

Boeddha Bak: basis van gemasseerde boerkool, gemarineerde kekerertjies, gebakte tofu, gestoomde broccoli, gerasperde wortels, gerasperde beet, sonneblomsaad, tahini sous.

Ander opsies: Vegan Geroosterde Beet Slaai met Gemarineerde Kekerertjies, Pittige Vegan Swartboontjie Sop, Romige Blomkool Wilde Rys Sop, Geroosterde Pampoenslaai met Gemarineerde Kekerertjies, Rooi Lensie Tamatiesop

Versnapering

Gerookte Tofu op Ryskoeke: gesnyde gerookte tofu op dun bruin ryskoeke met komkommer, tamatie en kasjoeneut roomkaas.

Aandete

Courgette Noedel Pasta: spiraalgemaakte courgette noedels, bedek met tuisgemaakte sampioen, wortel, ui, knoffel tamatie pasta sous, vars basiliekruid en vegan parmesaan.

Ander opsies: Vegan Kekerertjie Quinoa Bredie, Klapper Rooi Lensie Dahl, 6-Bestanddeel Maklike Kaasagtige Vegan Zoodles, Pittige Grondboontjiebredie met Rys en Kekerertjies, Patat Grondboontjiebredie, Wilde Rys en Broccoli Slaai met Edamame, Broccoli Bruinrys Bak met Amandel Satay Sous

Nuttige Artikels

As jy nuut hier is, het ek ‘n aantal plasings wat nuttig is om die oorgang na ‘n plantgebaseerde dieet te maak. Ek stel voor jy lees hierdie:

• Hoe om na ‘n Plantgebaseerde Dieet Oor te Skakel
• Beginner Wenke vir die Eet van ‘n Plantgebaseerde Dieet
• Hoe om ‘n Vegan Spens te Vul
• Volledige Vegan Voedingsgids
• Vegan Kruidenierslys
• Vegan Makro Hulpkaart